Версия для печати КрасотаУпражнения для боков и талии

Упражнения для боков и талии

Во все времена тонкая, изящная талия считалась признаком женственности.

Поэтому все женщины без исключения стремятся обрести вожделенные формы. В принципе, придать телу нужный вид вполне реально, причем довольно быстро.

Но для этого придется попотеть.

Только постоянная работа над собой может принести результат.

Как добиться тонкой талии в домашних условиях

Способы обретения талии

Основных методов для наработки нужных размеров – два.

Это диета и физические упражнения.

К сожалению, девушки в массе своей бросаются из крайности в крайность.

Одни только сидят на диетах без всякой нагрузки, другие занимаются спортом, но пренебрегают диетами.

Наиболее рациональный вариант это сочетание этих двух методов. О диетах написано много, а вот о физических упражнениях намного меньше.

Причем многие советы повторяют одни и те же ошибки.

Начнем с того что убрать жир с боков просто качая пресс невозможно. Для полноценного удаления жира необходимы кардионагрузки.

Также ни в коем случае не качайте боковые и косые мышцы живота.

Это только сделает вашу талию шире.

Разминка

Разминаемся перед тренировкойПеред любой тренировкой важно разогреть организм.

Это поможет избежать микротравм. И сделает выполнение упражнений более комфортным.

Непосредственно упражнений на разогрев мышц брюшного пресса нет.

Можно провести обычную разминку. В нее должна входить обязательно легкая растяжка.

Также хорошо разогревают поясничную область наклоны. Неплохо поделать выпады, они хорошо сказываются на внешнем виде ягодиц.

Можно сделать упражнения для боковых мышц, но без дополнительной нагрузки и немного.

Качаем пресс

Многие ошибочно полагают, что мышцы живота подразделяются на верхние, центральные и нижние.

Это не так.

Пучки мускулов проходят вдоль всего живота. И при выполнении любых упражнений работает вся мышца.

Поэтому делать изолированные упражнения на разные участки пресса бессмысленно.

Прокачка пресса для талии

Для достижения нормального эффекта важно следовать определенному плану.

Для его составления нужно определить, какой результат вам нужен, и насколько быстро.

Классическая схема тренировок предполагает работу через день. Но в таком случае результата придется ждать довольно долго.

Намного эффективнее два дня подряд тренироваться, третий отдыхать.

Особенно это удачно выходит, если вы работаете только с прессом. Также важно менять упражнения. В один день делаете одни.

На следующем занятии другие. Это не дает вам привыкнуть к однообразию и делает тренировки увлекательнее.

К тому же это стресс для организма, в результате мышцы лучше развиваются.

Упражнения для талии

Эффективные упражнения

От того что и как вы будете делать зависит конечный результат. Поэтому рассмотрим самые распространенные упражнения и варианты их исполнения.

Подъемы туловища из положения лежа. Пожалуй, самое известное упражнение на пресс.

Оно входит в обязательную программу сдачи нормативов по физкультуре.

Классическое его выполнение: ложимся на пол, стопы закрепляем (можно зацепиться за диван), ладони на затылок и выполняем подъемы.

Другой вариант этого упражнения иногда называется «армейским».

Садимся на табурет, так же крепим ноги и опускаем туловище как можно ниже.

В этом случае помимо прокачки пресса мы еще развиваем растяжку мышц и гибкость позвоночника.

Выполнять эти упражнения можно как медленно, так и на время.

Во втором случае понадобится секундомер или таймер.

Для начала необходимо выбрать небольшой временной отрезок.

Около 30 сек., и выполнить за это время максимально возможное количество повторов.

Это способствует отличному сжиганию жира. Простые подходы и упражнения на время можно чередовать.

Подъем ног

Поднимаем ноги под углом до 45 градусовДругое также не менее известное упражнение на пресс – подъем ног.

Существует огромное количество вариантов его исполнения.

Классический когда из положения, лежа ноги, поднимаются до угла в девяносто градусов на деле не очень эффективны.

Намного лучший результат дают подъемы ног до угла 45⁰. При таком выполнении упражнения временные затраты на выполнение меньше, а пользы от них больше.

Также можно просто держать поднятые ноги под небольшим углом к полу (примерно 30⁰-40⁰).

Это позволяет сделать мышцы более крепкими и выносливыми. Это упражнение можно выполнять не только на полу, но и на турнике или шведской стенке.

Такой способ хорош тем, что заставляет работать весь организм. Помимо пресса здесь работают еще и ноги с поясницей.

Также укрепляются руки. При выполнении следите за руками. Они не должны сгибаться в локтях. Держите их выпрямленными.

Ноги тоже должны быть идеально прямыми, но если вы допустите небольшую «расхлябанность» ничего страшного.

Важно следить за правильными движениями ног. Особенно за их возвращением в обратное положение. Ноги вниз не должны спускаться под своим весом. Важно опускать их медленно и постепенно.

Ваша задача сделать упражнение правильно, но небыстро.

Практические рекомендации как убрать лишний жир с боков.

При сильном похудении вам понадобятся средства от растяжек — обзор здесь.

Из этой статьи вы узнаете как увеличить грудь в домашних условиях.

Вакуумные упражнения для тонкой талии

Вполне вероятно вы замечали, что многие бодибилдеры имеют довольно сильно выпирающий живот.

Несмотря на хорошо накачанный пресс, тонкой их талию не назовешь.

Связано это с тем, что помимо продольных мышц в прессе присутствуют еще и поперечные волокна.

Эти волокна выполнят роль своеобразного скелета. Они то как раз и отвечают за объем талии.

Попробуйте втянуть живот, вот так вы заставили их работать. Но большая част людей о них просто не задумываются и не тренируют.

Упражнение Вакуум

Хотя без укрепления этих мышц, осиную талию не создашь. Вариантов вакуумных упражнений немного.

Базовое выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях, чтобы стопы стояли полностью на полу.

Выдохните воздух, ваша диафрагма максимально поднимется вверх. После этого втяните живот. Задержите, дыхание насколько сможете.

Постепенно вы научитесь дышать во время выполнения этого упражнения. Тогда сможете увеличить подход до минуты.

Более сложен вариант исполнения с добавлением ног и рук. Станьте на четвереньки, бедра должны находиться строго над коленями, а руки под плечами.

После принятия нужной позы создайте в животе вакуум и втяните его, как это описано в предыдущем упражнении.

Самый сложный вариант этого упражнения – сидя. Для этого сядьте на колени или в любую другую удобную вам позицию.

В остальном все делается как и в упражнении лежа. Сложность заключается в удержании вакуума, когда человек сидит.

Вакуумные упражнения лучше всего делать на голодный желудок, тогда это не вызовет никакого дискомфорта.

Добавив такой тип упражнений в тренировочный график, вы приобретете плоский, красивый животик и тонкую талию.

Дополнительно: кардиотренировки

КардиотренировкиК сожалению, без сброса лишней жировой ткани любые упражнения для прокачки пресса и создания талии будут бесполезны.

Поэтому важно уделять внимание не только упражнениям на талию, но и другим тренировкам.

Активнее всего организм сжигает жир во время аэробных нагрузок. К ним относятся все кардиотренировки.

Самыми простыми и доступными можно назвать бег и езду на велосипеде. В принципе их можно заменить на аналогичные тренажеры.

Но пробежка в парке помимо физической пользы принесет еще и множество положительных эмоций, в отличие от зала.

Также не стоит забывать про диету. Она должна быть сбалансирована и давать ровно столько калорий, сколько вашему организму требуется.

В каждую тренировку должны входить минимум три упражнения, они должны чередоваться.

Также важно заниматься регулярно. За одно занятие никакого результата добиться невозможно.

Но при нормальном графике тренировок вы быстро обретете тонкую талию.

Упражнения для боков и талии в видео-формате

Так же советуем посмотреть

Добавить комментарий